Релаксационные упражнения для снятия напряжения

Подробности

Опубликовано 16.12.2019 15:27

Просмотров: 394

PDF версия

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица

«Озорные щечки» (щеки)

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его, щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

«Пчелка» (губы)

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами.

Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

«Бабочка» (нос)

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть.

Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

«Качели» (брови)

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях.

Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц шеи

«Любопытная Варвара»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабиться:

«Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.

А затем опять вперед – тут немного отдохнет».
Потянуть голову вверх, смотреть в потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

«А Варвара смотрит вверх дольше всех и дольше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно»!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
«А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно - расслабление приятно»!

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц рук

«Шишки»

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах.

Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза).

«Холодно – жарко»

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились… Но вот снова подул холодный ветер (повторить 2–3 раза).

«Пара»

Попеременное движение с напряжением и расслаблением рук.

Стоя друг против друга, и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц ног

«Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шири и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

«Муравей»

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища

«Спящий котёнок»

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

«Маленькое зёрнышко»

Становимся в круг и внимательно слушаем мою инструкцию. По моему сигналу (хлопок в ладоши) садимся на корточки, сжимаемся в комочек, закрываем глаза, опускаем голову на руки. Представьте себе, что вы – маленькое зернышко, которое осенью спряталось в земле, чтобы не замерзнуть в зимнюю стужу. Но вот наступила весна, появилось солнышко, прогрело своими лучами землю, и зернышко стало прорастать.

Поднимаем голову, вытягиваем вверх ручки! Греет солнышко – растёт наше зернышко, превращаясь в цветок! Потихоньку поднимаемся на ноги, потягиваемся. Расправляем воображаемые лепестки. Опускаем ручки, ставим их на пояс. А теперь поворачиваемся к солнышку то левым, то правым боком, влево-вправо, чтобы наш воображаемый цветок подставил каждый лепесток под теплые лучи. Опускаем ручки вниз, встаем ровно.

«Солнечный лучик»

Располагайтесь в зоне отдыха как можно удобнее. Слушайте меня внимательно.

В нашу комнату заглянул солнечный лучик – это младший сынок солнца. Сейчас он светит нам в глаза. Закрываем их. Теперь он движется дальше по лбу, щекам, носу, губам, подбородку… погладьте лучик на лбу, на щеках, на носу, на губах, на подбородке. Поглаживайте его аккуратно, чтобы не спугнуть! Сейчас он перебрался на макушку (гладим голову, затем на шею, живот, руки, ноги. Солнечный лучик пробежал по нам с головы до пяток и выскользнул в окно. Но тепло и свет, которые он принес, остались с нами.
Делаем три глубоких вдоха-выдоха и открываем глаза.

Упражнения с сосредоточением на дыхании

«Задуй свечу»

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом произносить звук «у».

«Ленивая кошечка»

Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук «а».

Релаксация по представлению «Волшебная прогулка»

Представьте, что вы лежите на зелёной полянке, вокруг много цветов, они кивают вам своими головками. Но вот вы поднимаетесь вверх к облакам. Расслабляем ноги. От кончиков пальцев ног вверх идёт тепло, ноги тяжёлые. Согреваются руки. Руки тяжёлые и тёплые. Расслабляется туловище тепло идёт к животу, груди, спине. Расслабилось лицо. Тело стало лёгким. Подул ветерок и вот вы уже летите. Пролетели над озером, над ним кружат чайки, у берега качаются на волнах лодки, вы летите дальше. Над вами в голубом небе бегут облака. Одно облако похоже на пушистого зайчика, другое на большой ком белой ваты, а вот совсем маленькое облачко похожее на белого котёночка. Вот он приближается к нам и садится на животик, мурлычет. Погладьте его правой рукой нежно. Теперь левой рукой. Но вот котёнок снова превратился в облако и полетел дальше. А мы с вами начинаем потихоньку приземляться на полянку. Приземляемся медленно, дышим ровно и глубоко. Открываем глаза. Расскажите, что вы видели, когда летели в облаках? (Ответы детей).

• < Назад
• Вперёд >